6 طرق لبناء العضلات
الاهتمام باللياقة البدنية والسعي للوصول إلى جسم مثالي هو أمر مطلوب للغاية ، فمن منا لا يطمح إلى امتلاك جسم رياضي وبنية عضلية جيدة ، لكن ذلك قد يتطلب القليل من المجهود والاستمرارية ، كما يلزم ذلك اتباع نظام غذائي صحي وسليم ، في هذا المقال سنفيدك ببعض النصائح التي قد تساعدك في بناء وزيادة الكتلة العضلية .
طرق بناء الكتلة العضلية :
لكي تساهم في بناء الأنسجة العضلية وتزيد من حجمها يجب عليك المواظبة والالتزام بما يلي :
زيادة كمية البروتين في غذائك اليومي :
تعد البروتينات عنصرًا أساسيا في بناء العضلات ، فعند القيام بممارسة التمارين الرياضية فإن الأنسجة العضلية قد تتعرض للتلف ، ولتعويض هذه الأنسجة العضلية ينصح بزيادة كمية البروتين خاصة بعد التمرين، حيث أشارت بعض الدراسات بأن زيادة كمية البروتين بعد التمرين قد يساعد في زيادة تصنيع البروتين العضلي والتقليل من تلف العضلات وزيادة سرعة تعافيها ، كما قد يساعد تناول البروتين على إمداد الجسم بالطاقة وتحسين الأداء الرياضي
وبالتالي زيادة الكتلة العضلية ، و يحتاج الجسم يوميا ما يعادل 1.5 غرام من البروتين لبناء كتلة عضلية، وتعد اللحوم والأسماك والفاصوليا والبيض من أفضل مصادر البروتين التي ينصح بإضافتها إلى الروتين الغذائي .
الالتزام بممارسة التمارين الرياضية :
قد تساعد تمارين المقاومة وحمل الأثقال في زيادة الكتلة العضلية، ولكن أثناء ممارسة هذه التمارين يلزمك اتباع بعض القواعد لكي تزيد من حجم العضلة من ضمنها :
التدرج في زيادة وزن الأثقال بشكل مستمر
عدد أيام التمرين خلال الأسبوع ، ويختلف ذلك من شخص لآخر حيث عادة ما ينصح المبتدئين بالالتزام ب ٣ أيام في الأسبوع ، بينما ينصح الرياضيين الأكثر خبرة بممارسة التمارين يوما بعد يوم بالنسبة للقسم السفلي من الجسم ، أما بالنسبة للقسم العلوي فيفضل الالتزام بثلاثة أيام أسبوعيا .
سرعة الأداء أثناء التمرين : فيفضل التمرين ببطء حيث يساعد ذلك في زيادة حجم العضلة.
عدد ساعات التمرين : يعتقد البعض أن زيادة عدد ساعات التمرين بمعدل أكثر من المعدل الطبيعي قد يساعد في بناء العضلة وزيادة حجمها إلا أن ذلك قد يعد مفهومًا خاطئًا حيث يؤدي ذلك إلى استهلاك البروتين داخل العضلة وبالتالي تقليص حجمها ، لذلك ينصح بموازنة عدد ساعات التمرين وعدم الإفراط في أداء التمارين الرياضية .
الروتين الغذائي :
يلعب النظام الغذائي الذي نتبعه دورًا هامًا في زيادة العضلات ، حيث ينصح أخصائي التغذية بزيادة عدد السعرات الحرارية بحيث يكون عدد السعرات أعلى من معدل الحرق ، ومن أمثلة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية : الأجبان أو ما بيعرف ب ال (blue cheese ) ، الأفوكادو ، الحليب كامل الدسم ، زبدة الفول السوداني ، المكسرات مثل الفستق واللوز .
شرب الماء :
يعد شرب الماء أساسيا لصحة الجسم والأعضاء ،حيث يحتاج الجسم الماء في جميع العمليات الحيوية ، ونرى دائما أن الرياضي يحتاج لشرب كميات كبيرة من الماء لتعويض ما فقده اثناء التمرين وحماية جسمه من الجفاف ، كما يساعد الماء في توصيل العناصر الغذائية التي يتناولها الرياضي إلى العضلات بالإضافة إلى تحسين أدائه الرياضي ، ويوصى بشرب الماء قبل التمرين بساعتين وأيضا كل ٢٠ دقيقة خلال التمرين .
انتظام النوم :
يؤثر النوم بشكل مباشر على نمو العضلات، حيث لوحظ أن الرياضيين الذين يأخذون كفايتهم من النوم قد يحسن ذلك مستوى أدائهم ويزيد من قدرتهم على التحمل ، كما يساعد النوم على سرعة تعافي العضلات وترميم الأنسجة العضلية وبالتالي زيادة نمو العضلات .
