7 أطعمة لتعزيز مزاجك

هل تشعر بالكآبة ؟ من الممكن جدا أن يكون اللوم جُزْئِيًّا على نظامك الغذائي . 

في دراسة سريرية حديثة تُعرف باسم تجربة SMILES ، قسم الباحثون ما يقرب من 70 شخصًا ( جميعهم مصابون بالاكتئاب ) وجميعهم يتبعون أنظمة غذائية سيئة , إلى مجموعتين.

 لم يكن لدى المجموعة الأولى أي شكل من أشكال العلاج ولكنها تحولت إلى نظام غذائي صحي على غرار البحر الأبيض المتوسط الغني بالفواكه والخضروات وزيت الزيتون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك والبيض والبذور والمكسرات, و اجتمعت المجموعة الثانية بانتظام مع مجموعة دعم واستمرت في تناول الحلويات واللحوم المصنعة والوجبات الخفيفة المالحة.

بعد ثلاثة أشهر ، أظهر الأكل الصحي أعراض اكتئاب أقل من المجموعة الثانية. في الواقع ، أكثر من ثلث الأشخاص في المجموعة الأولى تخلصوا من أعراض الاكتئاب.

هل تريد أن ترى ما يمكن أن تفعله الأطعمة الصحيحة لمزاجك وصحتك العقلية؟ لقد ثبت أن جميع الأطعمة السبعة أدناه تساعد في تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية وتخفيف القلق والمساعدة في مكافحة الاكتئاب .

1. الشوكولاته 

أخيرًا ، يدعم العلم ما يعرفه الكثير منا بالفعل : الشوكولاتة تجعلك سعيدًا. في دراسة أجريت في مركز نستله للأبحاث في سويسرا ، وجد الباحثون أن تناول القليل من الشوكولاتة الداكنة (1.4 أوقية منها على وجه الدقة) كل يوم لمدة أسبوعين يقلل من مستويات الكورتيزول وهرمونات التوتر الأخرى لدى الأشخاص الذين يعانون من إجهاد شديد. 

2. سمك السالمون 

تناول السالمون والماكريل والتونة والرنجة والأسماك الدهنية الأخرى بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل القلق ,  يقول الخبراء إنه بسبب أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مادة مغذية رئيسية تعزز الحالة المزاجية ولا تنتجها أجسامنا, حيث تقوم أوميغا 3 بتغيير حالة المواد الكيميائية في الدماغ المرتبطة بالحالة المزاجية خاصة الدوبامين والسيروتونين. في إحدى الدراسات العشوائية الخاضعة للرقابة ، قام طلاب الطب الذين تناولوا مكملات أوميغا 3 قبل الاختبار بتخفيض أعراض القلق لديهم بنسبة تصل إلى 20 بالمائة.

3. الشاي الأخضر

في يوم سيء ، يمكن أن يكون احتساء كوب من الشاي مجرد شيء يهدئ حواسك ويهدئ أعصابك .

وفقًا لدراسة يابانية نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن شرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا كان مرتبطًا بتقليل أعراض الاكتئاب لدى كبار السن, و قد يكون ذلك بسبب عدد من العناصر الغذائية التي تعزز الحالة المزاجية ، بما في ذلك L-theanine ، وهو حمض أميني يساعد في مكافحة القلق , كما يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على بعض الكافيين الذي يكفي للانتعاش عندما تشعر بالإحباط ، ولكن ليس بما يكفي لإثارة التوتر.

4. المحار : 

على الرغم من سمعته الكبيرة كمنشط جنسي ,  فان المحار ايضا معروف بقدرته على تحسين الحالة المزاجية كونه غني بالزنك ، وهو عنصر غذائي يساعد في تخفيف القلق. كما يساعد الزنك أيضًا على تحسين جودة النوم ، وهو أمر ضروري للبقاء مستقرًا. 

5. التوت البري : 

مع وجود مضادات أكسدة أكثر من أي فاكهة أو خضروات أخرى ، فإن التوت البري يقدم مجموعة من الفوائد المعززة للدماغ.

 بفضل نوع من مضادات الأكسدة يسمى الفلافونويد ، يساعد التوت الأزرق على تنظيم الحالة المزاجية وتحسين الذاكرة وحماية الدماغ من الشيخوخة. ويقول بعض الخبراء إن فوائده قد تتعدى أكثر من ذلك, حيث تشير إحدى الدراسات الحديثة التي أجريت على الحيوانات إلى أن المواد الكيميائية المضادة للالتهابات الموجودة في التوت البري قد تكون مفيدة في علاج اضطراب ما بعد الصدمة وغيره من مشاكل الصحة العقلية الخطيرة.

6. السبانخ والخضروات الورقية الأخرى 

ما يقرب من نصف الأشخاص في العالم لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم ، وهو معدن يساعدفي العديد من الأمور ومن بينها   تقليل القلق.

 الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ والسلق مليئة بهذا العنصر الغذائي الهام ، لذا فإن تناولها هو وسيلة سهلة لتعزيز صحة دماغك كما يوجد العديد من المصادر الجيدة مثل : الفول والعدس واللوز والأفوكادو.

7. الزبادي 

 الزبادي تساعد في إبقاء بكتيريا الأمعاء تحت السيطرة, و تشير الدراسات الحديثة التي أجريت على كل من الحيوانات والبشر إلى وجود روابط بين بكتيريا الأمعاء المتوازنة والمزاج الأفضل ، وتقليل التوتر والقلق ، وانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. ومع ذلك ، يحذر بعض الخبراء من أنه من السابق لأوانه التأكد من ذلك. وجدت مراجعة حديثة لـ 10 دراسات صغيرة ولكنها قوية أن تناول البروبيوتيك للاكتئاب والقلق قد يساعد بعض الناس ، ولكن ليس الآخرين , في الخلاصة فإن تناول عصير الزبادي المنعش بين الحين والآخر لن يضر بمزاجك ومن المحتمل أنه قد يساعد في تعديله .

- قائمة المراجع : 

1.https://pharmeasy.in/blog/15-reasons-why-spinach-is-called-a-superfood/

2. https://healthblog.uofmhealth.org/health-management/how-to-boost-your-mood-food